Qu'est-ce que bien dormir ?

Bien dormir est une notion qui varie selon les individus. En effet, nous ne sommes pas égaux devant le nombre d’heures de sommeil dont notre organisme a besoin pour récupérer, ni devant la qualité de nos nuits. Mais avoir le sentiment de bien dormir est essentiel pour une bonne qualité de vie.

Combien de temps doit-on dormir ?

La durée de sommeil nécessaire pour récupérer varie d’une personne à l’autre : elle est déterminée par les gènes, au même titre que la couleur des yeux ou des cheveux.

Un adulte dort en moyenne sept à dix heures par nuit. Chacun peut évaluer le nombre d’heures de sommeil dont il a besoin pour être en forme. Pour certains, cinq heures suffisent, alors que d’autres se sentent fatigués s’ils n’ont pas dormi dix heures. Plus que la quantité, c’est la qualité du sommeil qui importe. Il existe des petits dormeurs satisfaits et des gros dormeurs insatisfaits.

La qualité du sommeil ainsi que les horaires d’endormissement et de réveil évoluent aussi avec le temps : une personne âgée a tendance à s’endormir et à se réveiller plus tôt, avec des réveils plus fréquents au cours de la nuit.

Est-il normal de mal dormir de temps en temps ?

Nous sommes tous sujets à des insomnies passagères, qui peuvent durer quelques jours. Un bon sommeil est souvent lié au respect d’un rituel. Si un événement inhabituel tel qu’un changement de lieu, un bruit ambiant différent, un voyage avec décalage horaire intervient, notre sommeil est modifié. Des préoccupations transitoires comme un passage d’examen, un rendez-vous professionnel important, un stress ou une joie intense nous empêchent aussi de nous endormir tranquillement, ou provoquent des réveils en pleine nuit. En général, après plusieurs mauvaises nuits, le besoin de dormir reprend le dessus et le rythme normal de sommeil se rétablit pour permettre à l’organisme de récupérer.

Les troubles du sommeil chez les personnes âgées

Après 60 ans, le fonctionnement de l’horloge biologique et la structure du sommeil se modifient.

Une moindre sensibilité de l’horloge biologique

En vieillissant, le fonctionnement de l’horloge biologique est moins précis et sa sensibilité aux éléments externes (lumière, activité physique, par exemple) baisse. De plus, la concentration de mélatonine dans le sang diminue au cours du vieillissement. Or, cette hormone, dont la sécrétion est stimulée par l'obscurité, joue un rôle dans la synchronisation des rythmes jour/nuit. Enfin, le sujet âgé, sortant moins, a une moindre exposition à la lumière du jour qui constitue également un puissant élément synchronisant de l’horloge biologique.

Une structure du sommeil qui évolue

La structure du sommeil se modifie également avec l’âge :

• les quantités de sommeil profond et de sommeil paradoxal diminuent alors que le sommeil lent léger augmente ;
• les besoins de sommeil nocturnes sont moins importants et le sommeil est plus fragmenté : les délais d’endormissement s’allongent et les réveils nocturnes sont plus fréquents et plus longs.

Pour ces raisons, la personne âgée a le sentiment que son sommeil est plus léger et fragmenté.

Avance de phase et changement du rythme de vie

Par ailleurs, le vieillissement s’accompagne fréquemment d’un phénomène  qu’on appelle « l’avance de phase » : les personnes âgées ont naturellement tendance à se coucher plus tôt, surtout si elles vivent seules ou en EHPAD, et à se réveiller plus tôt. Elles passent ainsi plus de temps au lit et elles ont le sentiment que, même si elles ne dorment pas, elles se reposent. Ce comportement aggrave l’impression de mal dormir, car la durée globale de sommeil n’augmente pas, mais elle est répartie sur une plus longue période. Ce qui accroît les délais d’endormissement et la fréquence des réveils au cours de la nuit.

De plus, à la retraite, il faut s’adapter à la fin de l’activité professionnelle et apprendre à gérer différemment son temps. Dans la journée, le changement de rythme de vie incite à faire la sieste. Or, ce temps compte dans la durée de sommeil journalier et participe également à l’allongement des périodes de veille durant la nuit. Le besoin de dormir est également diminué, car l’activité physique est réduite.

Par exemple, une personne qui se couche à 21 heures et se lève à 8 h du matin (parce qu'elle n'a pas d'activité qui l'obligerait à se lever), puis fait une sieste de 2 heures dans l'après-midi, ou plusieurs petites siestes fractionnées dans la journée, peut se plaindre d'avoir du mal à s'endormir, de se réveiller souvent la nuit ou trop tôt le matin. Pourtant, en réalité, elle consacre 11 heures à essayer de dormir la nuit, auxquelles s'ajoutent 2 heures de sieste le jour, soit un total de 13 heures par jour. En prenant conscience qu’il est impossible (à moins d’avoir une hypersomnie !) de dormir si longtemps, il est possible de comprendre que l’on ne souffre pas d'insomnie, mais de la conséquence de « mauvaises » habitudes.

Test d’évaluation des troubles du sommeil

Si vous souffrez de somnolence dans la journée, cela peut être dû à des troubles du sommeil dont vous n’avez pas forcément conscience. Mieux vaut alors consulter. Ce test (échelle de somnolence d’Epworth) vous permet d’évaluer votre tendance à vous assoupir dans des situations de la vie quotidienne. Pour répondre, choisissez le chiffre le plus approprié pour chaque situation de la liste :

• 0 = situation ne présentant aucun risque de somnoler ou de m’endormir
• 1 = faible risque
• 2 = risque moyen
• 3 = risque élevé

Si vous avez un résultat qui atteint 12 points ou plus, consultez un médecin.