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Quelles boissons d’effort glucidiques pour les sportifs ?

La profusion de boissons d’effort représente un vrai casse-tête pour le sportif. Comment les différencier ? Quelle utilité, quelle quantité, quelle composition ?  Comment en choisir une qui s’ajuste aux besoins nutritionnels du sportif pendant son activité physique ?

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Pour s'hydrater et faire le plein d'énergie.

Pour s'hydrater et faire le plein d'énergie.carles miro / iStock / Getty Images Plus / via Getty Images 

Résumé

Avant, pendant ou après une épreuve sportive intense ou de longue durée, des boissons dites de l’effort (eau, glucides, sodium), artisanales ou commerciales, sont préconisées.

Aujourd’hui, il est en effet bien démontré qu’un apport hydrique, glucidique et sodique, à adapter aux conditions de l’activité physique (intensité, durée, contraintes climatiques), supplée à la baisse des réserves glycogéniques hépatiques et musculaires, améliore la tolérance digestive et optimise la thermorégulation, la poursuite de l’effort et la performance du sportif.

Les boissons d’effort du commerce (également appelées énergétiques) désignent des boissons d’apport glucidique facilement assimilable. Leur profil évolue selon la nature des glucides, les ajouts d’électrolytes et de vitamines. Les formules varient également selon les saveurs, la viscosité, les formats (liquides prêts à l’emploi, comprimés effervescents ou sachets de poudre à dissoudre dans de l’eau selon les règles d’étiquetage du fabricant)… ceci pour répondre aux préférences personnelles des sportifs. D’autres ingrédients censés améliorer l’efficacité des boissons, comme les probiotiques, le guarana ou le ginseng, peuvent être superflus.

Mais, sans complexe, les sportifs ont les compétences pour fabriquer leur propre boisson d’effort (cf. Infra).

Pourquoi recourir à des boissons d’effort ?

Au-delà d’une heure d’activité sportive, boire de l'eau pure ne suffit plus. Les glucides des boissons pour sportifs ralentissent l’épuisement du glycogène musculaire et hépatique et maintiennent plus longtemps le niveau de performances. Les apports hydriques et électrolytiques compensent les pertes hydriques et sodiques liées à la transpiration.

Assurer la réhydratation

L’évaporation de la sueur, mécanisme de « refroidissement » efficace, a pour corollaire un risque de déshydratation qui s’accentue au décours de la séance si elle n’est pas compensée par l’ingestion de liquide. Une déshydratation trop importante (au-delà de 2 % de perte de poids corporel) peut provoquer fatigue, crampes, hyperthermies d’exercice…

Faire le plein d’énergie

Les sucres simples (D-glucose aussi appelé dextrose et fructose), le saccharose ou les polymères de glucose (maltodextrines, sirop de glucose…) sont en général bien digérés si le sportif suit les conseils de consommation.

Les glucides sont oxydés à des vitesses différentes dans le muscle squelettique, en raison de l'implication des différents transporteurs membranaires qui gèrent l'absorption des glucides. C’est pour cette raison que les boissons de l’effort sont généralement composées de combinaisons :

  • glucose (dextrose) + fructose (selon un rapport de 2:1), plus facilement assimilable qu’un glucide unique à quantité équivalente ;
  • glucose + saccharose ;
  • maltodextrine + saccharose ou glucose-fructose.

En l’absence de données sur les étiquetages, les valeurs en glucides totaux, le ressenti et l’appréciation personnelle testés pendant les entraînements guideront les achats du sportif.

Compenser la perte en sodium 

La présence de sel (chlorure de sodium) dans la boisson d’effort ne doit pas être systématique. Le remplacement sodique dépend des pertes, variables selon la durée de l’effort, des conditions climatiques et du niveau d’entraînement.

Le déficit en d’autres électrolytes (cuivre, zinc…) n’apparaît pas dans un délai de quelques heures d’exercice. Leur présence dans une boisson d’effort n’apporte aucune valeur ajoutée.

Quand les consommer ? Applications pratiques

Avant l'exercice : boisson d’attente

La boisson d’attente est une boisson glucidique spécifique à consommer entre 1 h 30 et 15 minutes avant une activité à forte exigence énergétique. Elle est conseillée aux sportifs  sensibles aux effets contre-productifs du stress précompétitif ou lorsque le délai depuis le dernier repas est trop long. Pour cela, le fructose est le substrat énergétique de choix, car il n’élève pas la glycémie et limite la sécrétion inappropriée d’insuline. La concentration préconisée, sous forme de boisson commerciale ou « maison » est de 20 à 30 g/L (1/3 jus de pomme + 2/3 eau). Au-delà de 30 g/L, l’excès de fructose expose à des troubles digestifs.

Pendant l’activité sportive

La prise régulière de quelques gorgées d’une boisson glucidique est bénéfique lors d’exercice :

  • fractionnés ou « par intervalles » (alternances répétées de sessions d’effort intenses et de phases de récupération) durant laquelle la charge de travail est importante ;
  • prolongés > 2 h. En endurance (70 % de la VO₂ max), les réserves glycogéniques hépatiques et musculaires s’épuisent au-delà de 2 h d’activité. Recourir à une boisson glucidique est incontestable pour prolonger la durée de l’effort. Son ingestion en cours d’exercice se traduit par un maintien de l’effort et, par voie de conséquence, des performances accrues.

Après l’effort : boisson de récupération

Dans l’heure qui suit la fin d’exercices intensifs, la récupération nutritionnelle (eau, glucides, sodium) repose sur l’ingestion des mêmes boissons d’effort commerciales ou artisanales. 

Comment bien choisir une boisson d’effort ?

L’assimilation des boissons dépend de ses composants nutritionnels, physiques, gustatifs et de la disponibilité gastrique.

Les sportifs doivent examiner l’étiquetage des boissons afin d’évaluer la quantité et le type de glucides, la présence ou non de sodium, avant de valider la pertinence du produit en fonction des objectifs de leur programme.

Combien de glucides ? Doses à respecter

Il n’existe pas de consensus absolu, mais, en moyenne, il est recommandé de 30 à 60 g de glucides par heure d’exercice d’intensité modérée.

Dès 3-4 h d’activités intensives, certains sportifs peuvent monter jusqu’à 90 g de glucides par heure d’effort. Il est préférable de s’exercer à l’ingestion de telles quantités pour assurer l’adaptation du tube digestif.

Les boissons du commerce affichant des concentrations supérieures à ces valeurs doivent être diluées.

Faut-il du sodium ?

  • Effort < 1 h : la présence de sodium dans la boisson est inutile.
  • Effort > 2 h, ou tout effort s’accompagnant d’une sudation profuse, ou en ambiance thermique chaude : la boisson doit fournir 1 g de sel/L. Une boisson plus salée n’a aucun intérêt.

L’osmolarité fait-elle une différence ?

Un liquide hypertonique provoque une déshydratation, voire des crampes intestinales (par appel d’eau du compartiment sanguin vers la lumière intestinale). C’est pour cette raison qu’une boisson de l’effort doit être isotonique (osmolarité proche de celle du plasma, entre 270-320 mOsm/L), ou légèrement « hypotonique », mais jamais hypertonique.

Quelle température ?

Une température située entre 10 à 15 °C est généralement recommandée.

La palatabilité est-elle importante ?

Des boissons agréables et appréciées stimulent leur consommation pendant l’effort. Elles devraient être testées pendant l’entraînement plutôt que pendant la compétition.

Quels sont les volumes et fréquences de consommation ?

Rappelons que le sportif doit boire avant d’avoir soif, mais sans excès. Au cours de l’exercice, la prise fractionnée de 150 à 250 mL d'une boisson d'effort, toutes les 10-20 minutes environ, facilite la vidange gastrique, prévient l’hypoglycémie et améliore la tolérance à l’effort.

Norme AFNOR NF EN 17444

Sport rime avec de nombreuses boissons de l’effort. Mais, dans un marché si dense, les sportifs doivent être attentifs et privilégier les produits conformes à la norme AFNOR NF EN 17444 (2021), pour limiter la présence de substances interdites par la réglementation antidopage. Cependant, il faut savoir que la norme :

  • est volontaire et laissée au libre arbitre des fabricants ;
  • est attachée à un produit et non à une marque ;
  • ne préjuge pas de la qualité nutritionnelle de la boisson.

Recettes de boissons d’effort artisanales : mêmes règles

Si des sportifs, amateurs ou athlètes, deviennent inconditionnels des boissons commerciales, d’autres se contentent de jus de fruit dilué. Il est, en effet, relativement simple d’élaborer soi-même sa boisson d’effort (cf. Tableau).

Tableau - Composition de boissons artisanales à faire soi-même
Durée de l’effort Gramme de glucides/heure Exemples de boissons artisanales
30-75 min

Eau claire

Rinçage de la bouche avec une solution peu sucrée 1x/10 minutes

Eau du robinet
1-2 h 30 g / h
  • 200 mL de jus de raisin + 800 mL d’eau ou 4 à 8 morceaux de sucre/L d’eau
  • + 1 g de sel fin de cuisine/L si forte chaleur
2-3 h de 30 à 60 g / h
  • Sirop de menthe, de grenadine… :
    40-50 mL/L de boisson
  • + 1 g de sel/L obligatoire
> 3 h de 60 à 90 g / h
  • 300 mL de jus de raisin + 40 g de maltodextrines pour 1 L d'eau
  • + 1 g de sel/L obligatoire 

Les sportifs qui consomment de grandes quantités de boissons glucidiques pendant des périodes prolongées doivent accorder une attention particulière à leur hygiène dentaire.

Chez les enfants sportifs

La plupart des recherches relatives aux boissons d’effort menées chez des adultes sont difficilement extrapolables à l’enfant. Par conséquent, même si les boissons commerciales de l’effort peuvent être proposées à des adolescents athlètes dans le cadre d’une pratique sportive soutenue et de longue durée, elles sont généralement inutiles pour les enfants engagés dans des activités physiques de routine ou quotidienne fondées sur le jeu.

Pour l’enfant « moyen » en activité, l’eau accompagnée ou non d’un filet de sirop de fruits doit être le premier choix pour s’hydrater.

Conclusion

Les boissons doivent répondre aux attentes nutritionnelles de l’activité physique.

Au cours de la pratique sportive, il est conseillé de boire régulièrement environ 20 cL d’eau toutes les 15 minutes pendant la première heure, puis de recourir à une boisson d’effort contenant des glucides et du sodium lorsque la séance dure plus longtemps.

Celle-ci, à ne pas confondre avec une boisson énergisante, peut être achetée dans le commerce ou facilement réalisée par le sportif.

Leur utilisation doit s’inscrire dans une alimentation équilibrée et un programme d’entraînement adapté

Point de réglementation

La disparition du statut DADAP (denrées alimentaires destinées à une alimentation particulière) en 2016 a basculé les aliments pour sportifs dans la catégorie des denrées alimentaires.  

À la suite de l’avis positif du groupe scientifique sur la nutrition, les nouveaux aliments et les allergènes alimentaires (groupe NDA) de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) en mars 2018, l’allégation de santé selon laquelle « les solutions de glucides contribuent à l’amélioration de la performance physique lors d’un exercice physique de forte intensité et de longue durée chez les adultes entraînés » a été accueillie favorablement par la Commission européenne en 2021.

L'allégation ne peut être employée que pour les solutions de glucides qui, selon les instructions d'utilisation, apportent entre 30 g et 90 g de glucides/heure, où les glucides en question sont du glucose, du saccharose, du fructose et/ou des maltodextrines, dans les conditions suivantes :

  • le fructose (issu du fructose et/ou du saccharose) ne doit pas représenter plus du tiers des glucides totaux ;
  • l'apport de glucose (provenant du glucose, du saccharose et/ou des maltodextrines) ne doit pas dépasser 60 g/h.

De plus, le consommateur doit être informé que l'effet bénéfique n'est obtenu que par des adultes entraînés effectuant un exercice physique de forte intensité (a minima 65 % du VO2 max ) et de longue durée (> 1 heure).

 

Sources

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