Régimes végétariens : quels avantages et quels risques pour la santé ?

Par Jean-Louis Schlienger - Date de publication : 05 Octobre 2021
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Végétarisme : quelles sont les caractéristiques nutritionnelles, les bénéfices, tout autant que les risques sur la santé de ce mode alimentaire, qui regroupe, en réalité, différentes pratiques d'exclusion, plus ou moins stricte, des produits d'origine animale.
 
Un spectre très large et hétérogène de pratiques alimentaires (illustration).

Un spectre très large et hétérogène de pratiques alimentaires (illustration).

 
Résumé :
Le végétarisme représente un spectre très large et hétérogène de pratiques alimentaires allant de l'exclusion de la chair animale, mais pas des œufs et des produits laitiers (ovo-lacto-végétariens) ou bien de tout produit d'origine animale (végétaliens ou végans), en passant par diverses autres déclinaisons suivies, par exemple, par les pesco-végétariens, les flexitariens, les fruitariens, les cruditariens, etc.

Les conséquences sur la santé sont donc également diverses. Il a été montré que ces régimes ont des effets cardiovasculaires et métaboliques bénéfiques. Mais ils peuvent aussi provoquer des carences qui concernent principalement le régime végétalien, ce dernier étant incompatible avec l'équilibre alimentaire.

Il n'y a pas d'indication médicale à la pratique d'un régime végétarien « bien construit » dont les avantages sont similaires à un omnivorisme raisonnable, comme le régime méditerranéen. Le végétalisme ou véganisme n'est, quant à lui, aucunement recommandé et il ne doit pas être entrepris sans accompagnement diététique.


Les dernières décennies ont été marquées par une évolution considérable des pratiques alimentaires dont certaines s'opposent au modèle conventionnel à la faveur d'un individualisme affirmé et d'une réflexion portant sur les répercussions environnementales et sur l'aspect santé de l'alimentation. C'est dans ce contexte que se sont développés de nouveaux modes alimentaires comme le végétarisme ou le végétalisme (véganisme).
Il faut aussi souligner que la tentation végétale est parfois soutenue par une communication prosélyte, des actions militantes, voire une idéologie antispéciste agressive. 

Les différents régimes à connotation végétarienne
Des études socio-démographiques ont montré que les végétariens et les végétaliens sont plus souvent des femmes et des individus jeunes, faisant partie des catégories socio-économiques plus élevées que les omnivores. À vrai dire, on en parle plus qu'on n'y succombe puisque, en France, on compte moins de 3 % de végétariens et environ 0,06 % de végétaliens.

Le végétarisme représente un spectre très large et hétérogène de pratiques alimentaires (cfFigure 1).

 
Figure 1 - Pyramide de l'alimentation végétarienne

Les végétariens sont traditionnellement des ovo-lacto-végétariens, c'est-à-dire qu'ils excluent de leur nourriture la chair animale (viande, poisson et leurs dérivés).
Mais la pratique végétarienne connaît d'autres déclinaisons. On distingue, par exemple :
- les pesco-végétariens ne mangent pas de viande, mais consomment du poisson et les produits de la pêche ;
- les flexi-végétariens ou flexitariens consomment occasionnellement de la viande et sont, de fait, semi-végétariens ;
- les fruitariens ou frugivores ne mangent que les végétaux pouvant être récoltés ou cueillis sans détruire les plantes qui les produisent ;
- les cruditariens ne mangent pas de végétaux chauffés à plus de 48 °C.
- les végétaliens ou végans sont des « ultras », qui excluent de leur alimentation tout produit d'origine animale, y compris le miel !

C'est dire que les situations nutritionnelles sont diverses selon le type d'alimentation végétarienne.
 
Des caractéristiques nutritionnelles diverses
Le lacto-ovo-végétarisme, fondé sur une prise alimentaire régulière, structurée, diversifiée et suffisante est globalement compatible avec l'équilibre alimentaire. En effet, la consommation de certains produits d'origine animale comme les œufs et les produits laitiers suffit à pallier l'absence de nutriments caractéristiques des produits carnés comme le fer, le zinc, les vitamines B et surtout la vitamine B12 qui n'est pas présente dans le règne végétal.

Certes, les protéines végétales ont une moins bonne valeur biologique que les protéines animales parce qu'elles ne contiennent pas la totalité des 8 acides aminés essentiels (AAE). Le déficit en AAE peut être corrigé en associant différentes sources de protéines végétales, par exemple les céréales déficitaires en lysine et les légumineuses déficitaires en méthionine. La consommation de laitages et d'œufs suffit à apporter la totalité des AAE. L'insuffisance d'apport en acides gras oméga-3 du poisson peut être suppléée par la consommation d'aliments riches en acide alpha-linolénique (huile de colza, soja, noix, etc.).

En revanche, le végétalisme est incompatible avec l'équilibre alimentaire puisqu'il est nécessairement carencé en vitamine B12. Une supplémentation per os est indispensable : 25 µg/jour ou 1 000 µg/semaine d'hydroxocobalamine sous forme de comprimés ou d'ampoules. Contrairement à une opinion répandue, les algues ou la spiruline n'apportent pas de vitamine B12 assimilable par l'organisme.

Par ailleurs, la question d'une supplémentation en calcium et en fer, voire en zinc, en iode se pose, surtout pour les végans, puisque la biodisponibilité de ces éléments apportés par les végétaux, même en quantités appréciables, est médiocre. De nombreuses formules de compléments alimentaires sont proposées pour éviter ces inconvénients. Elles ne sont cependant pas indispensables si l'alimentation est diversifiée et suffisante.

En somme, ne pas manger de viande ne pose pas de problème sous réserve de remplacer les nutriments qu'elle fournit, soit par des équivalents d'origine végétale, soit par une supplémentation ou une complémentation des aliments.
 
Des carences principalement imputables au régime végétalien (véganisme)
Nonobstant la problématique des acides aminés limitants et la moindre digestibilité des protéines végétales, le statut protéique et la balance azotée ne sont pas affectés, à condition de respecter les principes de complémentarité des aliments. 

En revanche, le statut en acides gras (AG) oméga-3 est déficitaire au prorata de l'exclusion plus ou moins complète des aliments d'origine animale et surtout des produits de la mer. Les concentrations circulantes en AG oméga-3 sont particulièrement basses chez les végétaliens et la possibilité de production d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque), oméga-3 apportés par les poissons à partir de l'acide alpha-linolénique contenu dans certains végétaux, est insuffisante. Bien que les conséquences sur la santé des adultes soient encore mal connues par manque d'études cliniques, une supplémentation de précaution est conseillée au cours de la grossesse et chez les enfants de mères végétaliennes (gélules, algues, noix, œufs fortifiés, etc) [1].  

Un déficit en micronutriments a été décrit dans les populations végétaliennes et végétariennes [2].

- Le déficit en vitamine B12 est constant, mais asymptomatique chez les végétariens ; il peut être symptomatique et critique chez les végétaliens. Le corollaire en est l'élévation de l'homocystéinémie, paramètre associé à un excès de risque cardio-vasculaire [3]. Une supplémentation systématique est indispensable chez les végétaliens puisque seul un régime omnivore assure une allocation suffisante en vitamine B12.

- Le statut en fer est habituellement correct, bien que le fer héminique ait une meilleure biodisponibilité que le fer provenant des végétaux, du fait de l'inhibition de l'absorption du fer par les phytates des végétaux, le calcium et les polyphénols du thé, du café et du cacao. L'incidence d'une anémie liée à une carence en fer n'est pas plus fréquente chez les végétariens que chez les non végétariens, mais les réserves en fer sont plus faibles. 

- Les apports en zinc des végétariens sont corrects, mais la biodisponibilité du zinc est réduite du fait des fibres.

- Le statut calcique des végétaliens a été exploré dans plusieurs études. En dépit d'une biodisponibilité calcique moindre, du fait de l'abondance des phytates et des oxalates, et d'un apport calcique réduit chez les végétaliens, la calcémie, la parathormonémie et la densité minérale osseuse (DMO) restent dans les limites de la normale.

Néanmoins, une étude prospective sur 5 ans a mis en évidence une diminution de la DMO et une augmentation du risque de fracture rachidienne dans ces populations [4]. Des répercussions osseuses sont probables au cours de la grossesse et de l'allaitement, mais sont peu mesurables. Une méta-analyse a montré que la DMO diminue de 4 % chez les végétariens et de 6 % chez les végétaliens [5]. Une supplémentation vitamino-calcique systématique s'impose, au moins au cours de la grossesse et peut-être même en dehors de la grossesse chez les végétariens qui excluent les laitages.  

- Le risque de carence en iode et ses répercussions chez les végétariens sont moins connus. Du fait de la forte teneur des végétaux en inhibiteurs de la thyroxine peroxydase, la synthèse des hormones thyroïdiennes est moindre. La consommation de lait et de laitages pallie en partie le déficit iodé lié à la non-consommation de produits marins. En pratique, il n'a pas été décrit d'anomalie patente de la fonction thyroïdienne chez l'adulte, mais des cas d'hypothyroïdie ont été rapportés chez des enfants de mère végane [6].

D'autres caractéristiques peuvent être défavorables
- Par rapport aux omnivores, les végétariens et les végétaliens présentent un profil biologique à risque de thrombose et d'athérosclérose du fait de la diminution de la concentration en acides gras poly-insaturés n-3, de l'augmentation de l'homocystéinémie et du thromboxane B2 qui favorise l'agrégation plaquettaire [7]. En théorie, ces modèles alimentaires ne sont donc pas aussi favorables qu'attendu.

- Dans une cohorte autrichienne, l'alimentation végétarienne était associée à une qualité de vie moindre et à une prévalence plus élevée de maladies chroniques, d'allergies et de manifestations anxio-dépressives [8]. Une méta-analyse a confirmé un taux de dépression plus élevé, mais il est possible que l'adoption d'un régime végétarien soit plus fréquente chez les sujets présentant un certain mal-être… [9].

Plusieurs effets bénéfiques sur la santé
Les adeptes des régimes végétariens proclament avec force et conviction les bénéfices de ces modes alimentaires sur l'incidence des maladies chroniques comme le diabète ou le cancer. De fait, les effets sur la santé des régimes végétariens sont généralement favorables, bien qu'il n'ait pas été mis en évidence de bénéfices sur la mortalité toutes causes par rapport aux consommateurs réguliers et modérés de viande [10].

- Nombreuses sont les données observationnelles qui confirment ce point de vue dont celle, fameuse, de la cohorte des Adventistes du 7e jour caractérisée par un indice de corpulence (IMC), un taux de LDL-cholestérol et une glycémie plus favorables que dans la population générale. À noter cependant que ces travaux sont parfois conduits par des associations végétaliennes et ne sont pas exempts de biais, en particulier de biais de confirmation [11].

- Les bénéfices cardiovasculaires sont démontrés bien que leur profil biologique ne soit pas des plus favorables. La diminution de près de 25 % de l'incidence et de la mortalité des cardiopathies ischémiques s'explique par la réduction des facteurs de risque d'athérosclérose. Sont également à considérer les bénéfices propres sur la santé cardiovasculaire de la consommation de fruits et légumes, de légumes secs, de noix et d'oléagineux et de la non-consommation de viande. Toutefois la mortalité cardio-cérébro-vasculaire toutes causes est comparable à celle des omnivores [12].

- L'effet bénéfique sur l'incidence du diabète est particulièrement remarquable puisque sa réduction atteint 40 % chez les végétariens et 60 % chez les végétaliens. L'équilibre glycémique est amélioré chez les sujets diabétiques, du fait de la réduction des apports énergétiques, de l'importance de l'apport en fibres, de la consommation d'aliments à index glycémique bas et d'un IMC plus bas que dans la population générale. Par ailleurs, ces régimes réduisent le risque des complications cardio-vasculaires en améliorant le profil lipidique, la pression artérielle, indépendamment de la perte de poids qu'ils favorisent. L'impact d'un régime végétarien ou végétalien sur la prévention et le contrôle du diabète de type 2 a été confirmé par plusieurs méta-analyses [13, 14].

- Les données concernant le cancer sont complexes. Il existe une diminution de l'incidence de certains cancers - prostate, côlon - chez les Adventistes du 7e jour, mais une méta-analyse n'a pas montré de différence de mortalité pour les cancers colorectaux, pulmonaires, du sein et de la prostate [15]. Dans plusieurs études de cohorte, l'incidence et la mortalité des cancers ne diffèrent pas de celles de la population générale.
Si les données sur l'incidence des cancers - notamment du cancer colorectal - apparaissent contradictoires, il n'en est pas de même pour la mortalité globale ou par cancer, qui est comparable à celle des omnivores, après ajustement sur les facteurs de risque classiques, même si la consommation de viande en quantité importante accroît le risque de cancer [10].

- Concernant le microbiote intestinal, quelques études transversales suggèrent que le régime végétarien améliore l'équilibre entre les espèces bactériennes et corrige la dysbiose associée à diverses maladies chroniques et à l'inflammation de bas grade [16].

Régimes végétariens : une absence d'indication médicale
Si le régime végétarien bien construit ne pose guère de problèmes de santé et a même des avantages par rapport au régime occidental carné, il n'en est pas de même du régime végétalien qui, au-delà de l'inévitable carence en vitamine B12 et de carences plus subtiles, fragilise le statut osseux.
Les bénéfices sur la santé de ces régimes d'exclusion doivent être nuancés. En effet les cohortes de référence comme celle des Adventistes du 7e jour sont constitués de sujets qui ont une vie globalement frugale, pratiquent une activité physique et ne fument pas.

En l'état, il n'y a pas d'indication médicale à la prescription de tels régimes puisqu'ils ne peuvent prétendre être supérieurs à un omnivorisme raisonnable comme le modèle alimentaire méditerranéen, plus diversifié et plus goûteux, dans les domaines cardio-métaboliques, du cancer, de la santé osseuse ou de la qualité de vie. En pratique, un omnivorisme comportant une dotation plus importante en végétaux et en céréales non raffinées, moins de produits transformés et moins de viande, proche du flexitarisme, répond au moins aussi bien au cahier des charges d'une nutrition bien comprise que le végétarisme.

Quant au végétalisme, il ne peut aucunement être recommandé et ne doit pas être entrepris sans accompagnement diététique.  
 
©vidal.fr

Pour en savoir plus

1- Burdge GC, Tan SY, Henry CJ. Long-chain n-3 PUFA in vegetarian women: a metabolic perspective. J Nutr Sci 2017 23 Nov;6:e58.

2- Schüpbach R, Wegmüller R, Berguerand C. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr 2017; 56: 283-293.

3- Obersby D, Chappell DC, Dunnett A et al. Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 2013; 109: 785-794.

4-Appleby P, Roddam A, Allen N et al. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007 61:1400-1406. 

5-Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009; 90: 943-950. 

6- Leung AM, Lamar A, He X et al.  Iodine status and thyroid function of Boston-are in vegetarians and vegans. J Clin Endocrinol Metab 2011; 96: E1303-1307. 

7- Li D. Chemistry behind Vegetarianism. J Agric Food Chem 2011; 59: 777-784. 

8- Iguacel I, Huybrechts I, Luis A Moreno LA. Vegetarianism and veganism compared with mental health and cognitive outcomes: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev 2021; 79: 361-381. 

9- Ocklenburg S, Borawski J. Vegetarian diet and depression scores: A meta-analysis. J Affect Dis 2021; 294: 813-815. 

10- Appleby PJ, Crowe FL, Bradbury KE et al. Mortality in vegetarians and comparable non vegetarians in the United Kingdom. Am J Clin Nutr 2016; 103: 218–230. 

11- Orlich MJ, Fraser GE. Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings. Am J Clin Nutr 2014; 100 suppl 1: 353S–358S. 

12- Huang T, Yang B, Zheng J, Li G et al. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians : a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab 2012; 60: 233-240. 

13- Yokoyama Y, Barnard ND, Levin SM, Watanabe M. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovasc Diagn Ther 2014; 4: 373-382. 

14- Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F et al. The impact of vegan diet in the prevention and treatment of type 2 diabetes: A systematic review. Nutrients 2021, 13, 2123. 

15- Key TJ, Fraser GE, Thorogood M et al. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr 1999; 70 (Suppl.3): 516S-524S.

16- Losno, E.A.; Sieferle, K. Perez-Cueto, F.J.A. et al. Vegan Diet and the Gut Microbiota Composition in Healthy Adults. Nutrients 2021; 13: 2402. 

 

Sources : VIDAL

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