Comment équilibrer son régime végétarien ?

Une alimentation végétarienne n’est pas plus facile à équilibrer qu’une alimentation non végétarienne. Il ne suffit pas de manger des fruits et des légumes, avec un œuf et un morceau de fromage. Ce mode d’alimentation nécessite de bonnes connaissances nutritionnelles et une réflexion de tous les jours. Il faut être capable de choisir les bons aliments et, en particulier, de savoir les associer entre eux afin d’apporter l’énergie et les nutriments indispensables à l’organisme.

Des associations judicieuses pour pallier l'absence de protéines animales

Dans le régime végétarien, il est indispensable de pallier l’absence de protéines de bonne qualité provenant de la viande et du poisson. Les végétaux, eux, contiennent des protéines dont la qualité nutritionnelle est moyenne (les quantités de certains acides aminés essentiels sont insuffisantes). Toutefois, certaines associations d’aliments permettent d’atteindre un équilibre satisfaisant.

Certaines associations se font avec les produits laitiers ou des œufs, mais des associations entre végétaux sont également possibles :

• des produits céréaliers avec des légumes secs : semoule avec pois chiches, pain avec soupe de pois cassés ou riz avec haricots secs, etc. ;
• des produits céréaliers avec des fruits secs gras : salade de riz aux noix ou tartine de beurre d’amandes, etc. ;
• des légumes secs avec des fruits secs gras : salade de lentilles aux noisettes, par exemple.

Les sources de protéines végétales

Les protéines végétales proviennent surtout de deux grandes familles d’aliments qu’il convient d’associer pour un meilleur équilibre alimentaire :

• les légumineuses : haricots secs (blancs, rouges et noirs), flageolets, pois chiches, pois cassés, lentilles blondes, vertes, brunes ou corail, soja et ses dérivés (tofu, lait de soja) ;
• les fruits secs et graines : amandes, noix et noisettes, noix de cajou ou de pécan, graines de tournesol ou de sésame, etc.

Pour mieux bénéficier de ces protéines végétales, mieux vaut les accompagner de produits céréaliers pour fournir l’énergie nécessaire à leur digestion : pain et farine, pâtes, semoule, riz, blé, maïs, avoine, boulgour, millet, quinoa, sarrasin, etc. Les aliments céréaliers contiennent également des protéines végétales.

Des apports suffisants à chaque période de la vie

Dans le cadre d’un régime végétarien, les apports en protéines, en calcium et en acides gras essentiels doivent être plus particulièrement surveillés chez les jeunes enfants, les adolescentes, les femmes enceintes ou celles qui allaitent, et les personnes âgées.
La consommation de céréales, de légumes secs et d’œufs permet d’apporter suffisamment de protéines et de vitamines A et D. Celle de produits laitiers, d’amandes, de noix, de cresson, de persil et de pois chiches enrichit les apports en calcium. Une consommation abondante d’algues, d’huiles de tournesol, de maïs, de colza et de soja permet d’avoir un apport suffisant en acides gras essentiels. Pour éviter une carence en fer, les végétariens doivent privilégier les aliments végétaux qui en sont riches comme les lentilles, le persil, le gingembre, les dattes et les noix, et les consommer en même temps que des aliments riches en vitamine C tels que les agrumes ou les kiwis, pour favoriser l’absorption du fer par l’intestin.