Les besoins en eau pendant l'effort

Lorsque l'on pratique un sport de loisir, il n'est pas nécessaire d'enrichir son alimentation de manière spécifique. En revanche, l'hydratation demande, pendant et après l'effort, une attention particulière pour que l'organisme ne souffre ni de déshydratation sévère ni de carences.

Les pertes d'eau pendant l'effort sportif

L’organisme doit éliminer le surplus de chaleur dégagé par l’activité des muscles ; transpirer est le moyen le plus efficace d’y parvenir. La sueur représente 70 à 80 % des pertes d’eau pendant et après l’effort. La sudation provoque également une perte de minéraux, indispensables au bon fonctionnement du corps. La quantité de sueur produite augmente avec l’intensité de l’exercice, mais également avec la température et le taux d’humidité de l’air ambiant. Les pertes en eau varient d’un demi-litre à deux litres et demi par heure. Par une journée chaude et moite, un triathlète peut perdre jusqu’à quinze litres d’eau !

Un match de football ou de tennis entraîne l’élimination de trois à quatre litres d’eau. Les femmes ont tendance à moins transpirer que les hommes et sont souvent plus attentives à leur réhydratation.

Les risques liés à la perte d'eau pendant l'effort sportif

La soif pendant l’effort est un indicateur trop tardif du degré de déshydratation. Pour cette raison, il est indispensable de se forcer à boire dès le début de l’exercice. Les problèmes provoqués par la déshydratation peuvent avoir de graves conséquences. Une perte en eau équivalente à 2 % du poids (1,4 litres pour un homme de 70 kilos, 1 litre pour une femme de 50 kilos) diminue sérieusement les performances et augmente les risques de tendinites (inflammations des tendons). Les battements du cœur sont plus rapides, la capacité d’endurance diminue, la température du corps augmente et de graves problèmes de santé peuvent survenir dès que les pertes en eau dépassent 4 % du poids.

Il est possible de mesurer ses pertes en eau, en se pesant avant et après une épreuve ou un entraînement, et en tenant compte du poids de l’eau bue pendant l’effort. Cette mesure permet de connaître la quantité d’eau à boire après l’exercice de même que celle à prévoir pour la fois suivante.