Comment arrêter de fumer ?

Il n’existe pas de méthode pour arrêter de fumer qui soit adaptée à tout le monde. Chacun, selon son degré de dépendance et ses raisons de fumer, doit trouver les éléments de sa propre méthode. Les conseils de son médecin ou d’un tabacologue sont utiles pour se la forger.

Arrêter de fumer, un changement difficile qui demande de la motivation

Il ne faut pas se leurrer, arrêter de fumer demande de gros efforts, car la nicotine est un produit entraînant, dans plus de 50 % des cas, une très forte dépendance à la fois physique et psychologique. Lorsque la personne dépendante cesse de fumer, elle va ressentir des symptômes de manque, de nature et de durée très variables. Pendant les quatre premières semaines, ces symptômes sont essentiellement de l'irritabilité (voire de l'agressivité), de la tristesse (voire une dépression légère), de l'agitation et des difficultés à se concentrer. Ensuite, en général plus de dix semaines après l'arrêt, l'appétit est augmenté et l'envie de fumer est parfois très intense.
Faire plusieurs tentatives de sevrage tabagique ne constitue pas un signe de faiblesse de caractère. Cela démontre au contraire une envie sincère, qui finira par aboutir.
Les raisons qui amènent les fumeurs à arrêter sont très diverses. Les plus fréquemment citées sont le désir de montrer l'exemple à ses enfants, le prix des cigarettes, les conséquences de la fumée sur les non-fumeurs (en particulier, la famille) et les conséquences du tabac sur la santé du fumeur.

Profiter de l’aide de son médecin

Votre meilleur allié pour arrêter de fumer est… votre médecin généraliste. Les études ont montré qu’une telle tentative a deux fois plus de chances de réussir si elle est accompagnée par un professionnel de la santé. Pourtant, 85 % des fumeurs qui essaient de s’arrêter le font sans aucune aide extérieure. Ils se privent ainsi d’un soutien efficace. En effet, le médecin généraliste est souvent essentiel pour renforcer sa motivation. De plus, il propose éventuellement un soutien thérapeutique (substituts nicotiniques, par exemple) et peut se révéler déterminant pour éviter les rechutes.

On compte 5 à 7 tentatives en moyenne, avant l’arrêt définitif - ce qui montre bien qu’il ne faut pas se décourager en cas d’échec, mais au contraire prendre le temps de se remotiver.

L’accompagnement à distance

D’autres outils proposent un accompagnement à l’arrêt du tabac à distance:

• Une plateforme téléphonique avec la ligne Tabac Info Service au 39 89 (service gratuit + prix d’un appel), du lundi au samedi, de 8h00 à 20h00, qui propose un accompagnement gratuit par un tabacologue sur plusieurs entretiens.
• Les applications pour smartphone, notamment Stop-tabac qui permettent un e-coaching personnalisé selon la situation des fumeurs.
• Les sites internet, notamment www.tabac-info-service.fr ou ligue-cancer.net, permettent de s’informer, de réaliser des tests, des quiz, trouver un tabacologue près de chez vous, etc.
• Les pages et les groupes Facebook sont très prisés, notamment à la suite du Moi(s) sans tabac avec le groupe « Tabac Info Service » et « Je ne fume plus ».

Les thérapies cognitives et comportementales 

Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) sont un moyen d'aide efficace à l'arrêt du tabac et à la prévention des rechutes. Elles visent à mettre en place des stratégies d’évitement pour faire face à l’envie de fumer. Elles sont ciblées sur un ou des comportements problématiques, avec pour objectif de les modifier ou les remplacer par d’autres plus adaptés. Les TCC peuvent être utilisées en seules ou en complément d'un traitement médicamenteux (le taux d'abstinence est supérieur quand les deux sont associés). Elles peuvent être pratiquées en groupe ou individuellement.

Certains médecins généralistes sont formés à une forme particulière de soutien : l’entretien motivationnel. C’est une méthode de communication centrée sur la personne, dirigée vers un objectif (ici, l’arrêt du tabac), qui permet de résoudre les ambivalences vis-à-vis d’un changement d’habitudes et de promouvoir un changement positif, en élaborant et en renforçant la motivation personnelle envers ce changement. Il s’agit donc de réfléchir avec le ou la fumeuse sur ses motivations en termes d’arrêt du tabac, ses forces, les obstacles à ce changement, afin de définir des objectifs réalistes et un calendrier d’étapes.

Quelle place pour la cigarette électronique ?

La cigarette électronique (ou e-cigarette) est un dispositif qui permet de simuler l’acte de fumer. Elle est composée d’un réservoir qui contient du propylène glycol, des arômes et éventuellement de la nicotine et d’un système de chauffage. De la fumée constituée de vapeur d’eau s’échappe du dispositif et donne l’impression de fumer. Il existe une grande diversité de modèles. Certaines cigarettes électroniques sont jetables, d’autres sont rechargeables et plus économiques. La toxicité de la cigarette électronique est beaucoup moins importante que celle de la cigarette, car elle ne diffuse pas de substances cancérigènes.

En 2022, le Haut Conseil de la Santé Publique estimait que les preuves étaient insuffisantes pour que les cigarettes électroniques soient proposées par les professionnels de santé comme aides au sevrage tabagique dans la prise en charge des fumeurs. Mais, en janvier 2024, une analyse croisée des études cliniques, effectuée par l’Institut Cochrane, a conclu que les cigarettes électroniques semblent plus efficaces que les autres moyens de substitution nicotinique (patchs, gommes à mâcher, etc.), mais aussi qu’un soutien comportemental seul. Une étude suisse parue un mois après va dans le même sens. Ainsi, aujourd’hui, il semble probable que la cigarette électronique soit un outil utile dans le sevrage tabagique.

Les autres techniques pour encourager le sevrage

Des méthodes alternatives existent : hypnose, acupuncture, mésothérapie, auriculothérapie. Les études sont encore insuffisantes pour établir leur efficacité, mais ces techniques n’ont pas montré de risque majeur.

En pratique, comment arrêter la cigarette ?

Voici quelques conseils pour vous aider à en finir avec la cigarette.

• Réduisez progressivement le nombre de cigarettes. Pour vous aider, emportez dans votre paquet le nombre de cigarettes que vous avez décidé de fumer dans la journée. Essayez de ne les fumer qu’à moitié avant de les écraser.
• Décidez d’une date à laquelle vous désirez arrêter. Annoncez-la à votre entourage et le jour venu, éteignez votre dernière cigarette.
• Attendez-vous à être irritable et nerveux pendant quelques jours, le temps que la dépendance physique s’atténue. La dépendance psychologique prendra beaucoup plus de temps à disparaître, parfois des mois ou des années.
• Confinez la cigarette. Chez vous, réduisez progressivement le nombre de pièces où vous vous autorisez à fumer.
• Enrôlez un ami non fumeur pour vous encourager et vous soutenir dans votre démarche. Ceux qui ont recours à cette méthode auraient deux fois plus de chance de ne pas se remettre à fumer dans l’année qui suit.
• Mettez de côté l’argent économisé, pour vous offrir un cadeau.
• Faites du sport. Le sport éloignera le tabac de vos pensées et diminuera la tendance à la prise de poids qui suit souvent l’arrêt de la cigarette.
• Planifiez votre journée de façon à éviter les moments où vous serez le plus tenté d’en « griller une ». Si prendre le café après un repas s’accompagne forcément d’une cigarette, faites autre chose à la place, ou allez boire votre café dans un endroit non fumeur.
• Occupez vos doigts, surtout pendant les premiers jours d’arrêt. Jouez avec des stylos, des figurines anti-stress, etc. Mais évitez d’occuper vos mains à des grignotages ! Pour arrêter de fumer sans grossir, souvenez-vous que ce n’est pas l’arrêt de la cigarette qui fait prendre du poids, mais les aliments que l’on mange en plus pour résister à la tentation !
• Mâchez du chewing-gum ou croquez une pomme quand vous avez un petit creux. Quand le taux de glucose dans le sang diminue, certains fumeurs se ruent sur leur cigarette pour y trouver une bouffée d’énergie factice.
• Évitez de boire de l’alcool. Celui-ci est le meilleur moyen de saper votre volonté.