Quelles règles d’hygiène de vie et de diététique ?

Modifier son hygiène de vie est l’une des modalités pour diminuer son taux de cholestérol LDL. Les mesures diététiques sont essentielles mais elles ne doivent pas être excessivement contraignantes pour pouvoir être suivies dans la durée : le bon régime anticholestérol, c’est celui que vous pourrez adopter de manière durable. En pratique, les mesures alimentaires conseillées aux personnes souffrant d’un excès de cholestérol LDL varient selon que le patient présente un excès de poids ou non.

À noter, les personnes qui présentent un taux sanguin de triglycérides trop élevé doivent suivre les mêmes règles d’hygiène de vie. De plus, un régime pauvre en calories et en sucres rapides leur est prescrit. Il leur est également recommandé de cesser toute consommation d’alcool.

Les règles diététiques chez les personnes sans excès de poids

Dans ce cas, les mesures recommandées consistent essentiellement à limiter la consommation d’aliments riches en graisses saturées et en cholestérol - les deux sont souvent associés dans les aliments - et à les remplacer par celle de graisses insaturées (en particulier d’acides gras oméga-3) et de fibres.

Des mesures simples à adopter

• Remplacez le beurre par de la margarine aux phytostérols. On trouve dans les supermarchés des margarines végétales enrichies avec ces substances naturelles qui contribuent à faire baisser le taux de cholestérol LDL. La dose quotidienne recommandée de phytostérols (1 à 2 grammes par jour) correspond à une consommation quotidienne de 30 à 40 g de ces margarines, matières grasses enrichies, soit l’équivalent de la quantité tartinée sur 4 ou 5 biscottes. Attention, il est préférable de demander l’avis de son médecin lorsque l’on utilise ces produits durant de longues périodes. On peut également utiliser des margarines végétales à cuire pour la préparation des pâtes brisées ou feuilletées.
• Dans les cakes, les gâteaux et les crêpes, remplacez le beurre par de l’huile ou de la margarine, riches en graisses insaturées ; 150 ml d’huile remplacent 200 g de beurre.
• Dégraissez les bouillons de viande en les plaçant au réfrigérateur. La graisse fige en surface et peut facilement être retirée.
• Dégraissez les viandes au couteau avant de les cuisiner.
• Privilégiez les viandes maigres de poulet, dinde, steak de bœuf ou lapin, ainsi que le poisson, même gras.
• Préférez le lait et les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés.
• Limitez votre consommation de produits à base de noix de coco.
• Évitez d’acheter des produits contenant des graisses hydrogénées (acides gras trans) et des huiles de palme, de coprah ou de palmiste, les seuls aliments d’origine végétale riches en acides gras saturés.
• Privilégiez les matières grasses insaturées (voir ci-dessous).
• Mangez plus de fibres. Les fibres réduiraient l’absorption du cholestérol alimentaire par l’intestin. On les trouve dans les fruits, les légumes, les légumes secs et les céréales complètes.

Privilégier les graisses insaturées

Les graisses insaturées se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau et le hareng ainsi que dans les huiles végétales d’olive, de tournesol, de maïs, de colza, de noix, de pépins de raisin ou de soja, par exemple.

• Utilisez de l’huile de colza dans vos salades, en faisant par exemple un mélange à parts égales d’huile de colza et d’huile d’olive ou de noix.
• Mangez du poisson gras 1 à 2 fois par semaine.
• Mangez régulièrement des noix, des amandes, des noisettes… en quantité raisonnable (une poignée par jour).

Diminuer la consommation d’alcool

Lorsqu’elles sont consommées en excès, les boissons alcoolisées augmentent le taux de triglycérides et le risque de complications comme un accident cardiovasculaire ou une inflammation du pancréas. Consommez moins de 2 verres par jour et pas tous les jours.

Les règles diététiques chez les personnes en surpoids

Chez les personnes en surpoids, limiter l’apport global en matières grasses est un objectif prioritaire par rapport à la réduction des apports de cholestérol alimentaire. Perdre du poids contribue à réduire le taux de cholestérol LDL et le risque de maladies cardiovasculaires.

Chez les personnes en surpoids, les conseils diététiques pour les personnes sans excès de poids (détaillés ci-dessus) sont également bénéfiques.

Pratiquer une activité physique

D’une manière générale, pratiquer chaque jour une activité physique modérée est bénéfique pour la santé. Une activité physique soutenue permet de perdre du poids et contribue à réduire le taux sanguin de cholestérol LDL.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de pratiquer chaque semaine au moins 150 minutes (2h30) d’activité physique d’intensité modérée (jardinage, marche, ménage, vélo, etc.). Cette durée est à répartir en 2 à 3 fois une heure chaque semaine ou 4 à 6 fois une demi-heure. Ainsi, 20 à 30 minutes de marche par jour sont suffisantes pour atteindre le niveau minimum d’activité recommandé. Et il n’est pas obligatoire de les effectuer d’affilée : 2 séances de 10 à 15 minutes chacune, voire 3 séances de 10 minutes, ont le même effet.

Pour celles et ceux qui se sentent de reprendre une activité sportive (donc plus intense), 75 minutes (1h15) d’activité physique d’intensité soutenue (natation, danse, jogging, gymnastique douce, etc.) par semaine sont un minimum à respecter pour suivre les recommandations de l’OMS.

L’intensité de l’exercice doit légèrement vous essouffler, mais vous permettre néanmoins de parler pendant l’effort (mais pas de chanter, accélérez si vous y parvenez). Un essoufflement exagéré, des palpitations du cœur ou une douleur inhabituelle, en particulier dans la poitrine, doivent impérativement entraîner l’arrêt de l’exercice et justifient une consultation médicale.