Rester calme au temps du confinement : plus facile à dire qu’à faire !

Par Patricia THELLIEZ -
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Comment faire face, psychologiquement, à l’épidémie COVID-19 ? Qu’il s’agisse de personnes infectées ou non, en situation de confinement, ou même de professionnels de santé en quarantaine, certains s’adaptent facilement, mais d’autres sont beaucoup plus démunis. Pour eux, deux psychologues américains, exerçant respectivement dans les universités de Yale et de Pennsylvanie, apportent leurs compétences en la matière.  
 
Des clés pour contrôler son anxiété (illustration).

Des clés pour contrôler son anxiété (illustration).


Pourquoi est-on anxieux quand survient une épidémie ? C'est parce que nos cerveaux sont  programmés pour rechercher, dans l'environnement, des signaux de danger. Or, dans le contexte de pandémie actuelle, les signaux sont encore plus présents puisque nous sommes inondés de messages plus ou moins effrayants : grande contagiosité, atteinte mondiale, absence de traitement et de vaccin spécifiques, saturation des hôpitaux, etc. Autant de raisons pour que l'anxiété augmente en intensité et que l'attention de chacun ne puisse se focaliser sur autre chose.
Deux experts en psychologie livrent leurs techniques pour rester calme dans cette situation inédite.
 
Les conseils d'un professeur de psychologie de la Yale University
 Eli Leibowitz, directeur du programme sur les troubles anxieux au Yale Child Study Center, Yale University, livre six conseils.
 
1 – L'information est utile, mais trop d'information ne l'est pas
Il faut limiter le temps de recherche aux informations nouvelles et provenant de sources sûres. Il n'y a aucun bénéfice à regarder ou écouter en boucle les mêmes informations.
 
2- Adopter les précautions demandées, mais ne pas en inventer de nouvelles
 Il faut faire suffisamment attention, mais ne pas rechercher une sécurité à 100 % qui peut conduire à des comportements nuisibles.
 
3- Conserver des routines quotidiennes
 Avoir un emploi du temps régulier et des routines est un bon moyen pour mettre l'anxiété à l'écart.
 
4- Ne pas s'isoler complètement
 Maintenir des relations sociales est capital pour combatte l'anxiété. Aujourd'hui, nous disposons de nombreux outils pour communiquer : téléphone, internet, FaceTime, Skype, réseaux sociaux, etc.
 
5- Rester actif physiquement
 L'exercice physique est connu pour diminuer le stress et l'anxiété.
 
6- Limiter le temps passé devant les écrans
 Trop de temps passé devant un ordinateur ou sur les réseaux sociaux entraîne moins d'activité physique et davantage d'anxiété.
 
Que nous dit la psychologie positive ?
Martin Seligman, l'un des pères de la psychologie positive, professeur de psychologie à l'université de Pennsylvanie et directeur du Penn's Psychology Center suggère, quant à lui, de recourir à une méthode appelée "Mettre en perspective". Son objectif est de rediriger les pensées de l'irrationnel au rationnel.
 
Étape 1. Se demander quelle est la pire situation possible 
Martin Seligman propose son propre scénario. "Je suis un homme de plus de 70 ans qui vit en Pennsylvanie, état qui a récemment été confiné pour empêcher la propagation de la COVID-19. Mes pensées se dirigent automatiquement vers une situation extrême : je suis sûr d'être infecté car ma fille va à l'école ici. Une fois infecté, j'aurai une atteinte grave et comme j'ai plus de 70 ans, je vais mourir ".  
 
Étape 2. Se forcer à penser à la meilleure issue
Dans le cas de Martin Seligman, cela signifie : "Je ne serai pas infecté, ni moi ni ma famille. Tout va revenir à la normale".
 
Étape 3. Envisager ce qui est le plus plausible d'arriver
 Dans cette approche plus réaliste, pour M. Seligman ce serait : "Je serais peut-être infecté, mais, comme la plupart des adultes, mes symptômes seront minimes ou inexistants. Certes je suis dans une tranche d'âge à risque, mais je suis en bonne forme et, même si je suis infecté, je vais finir par guérir".
 
Étape 4. Développer un plan d'action réaliste
Il s'agit de mettre en place un plan destiné à faire face aux difficultés pratiques liées à l'épidémie et qui dépend de la situation de chacun. Par exemple, comment assurer la sécurité de mon enfant si je suis infecté ? Étant une personne âgée, aurai-je besoin d'une aide supplémentaire ?
 
Pour conclure, ces deux approches constituent des lignes directrices qui s'adressent à la population tout venant et qui ne peuvent concerner certains patients à risque (pathologie psychiatrique, précarité, comorbidités, etc.). Mais ces conseils peuvent constituer un support utile pour beaucoup de personnes envahies de pensées négatives devant une situation inédite qu'elles ne maîtrisent pas, ce qui peut conduire à des comportements néfastes pour elles ou leur environnement.
 
Pour en savoir plus
Moriarty C. Feeling anxious about COVID-19. Yale Medicine. 13 mars 2020.
 Berger MW. A simple exercise to help stay calm in the face of coronavirus incertainty. Penn Today. 13 mars 2020.

Sources : VIDAL

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