Mise à jour : 05 juillet 2023

Lorsque l'on franchit plus de six fuseaux horaires en allant vers l'est, un temps d'adaptation est nécessaire pendant lequel les troubles du sommeil et de l'humeur peuvent être fréquents. Quelques mesures simples permettent de minimiser les effets du décalage horaire.

Symptômes

horloges

Les effets du décalage horaire (ou jetlag) se traduisent habituellement par un réveil spontané au milieu de la nuit et par des périodes d’envie irrépressible de dormir pendant la journée. Ces signes peuvent s’accompagner d’une diminution des capacités physiques et intellectuelles, voire d’une certaine irritabilité. L’intensité du jetlag est plus importante lorsque l’on voyage vers l’est. Ces signes disparaissent spontanément en quelques jours, lorsque le corps recale son horloge biologique sur la durée du jour et l’heure des repas du lieu d’arrivée. On estime en général qu’il faut une journée d’adaptation pour chaque fuseau horaire traversé.

Comment prévenir le jetlag ?

  • Si vous voyagez vers l’est, essayez de vous coucher une heure plus tôt par jour les jours précédents le départ. Si vous voyagez vers l'ouest, retardez votre heure de coucher d'une heure par jour.
  • Adoptez l’heure de votre destination dès votre embarquement dans l’avion. Essayez de dormir lorsqu’il fait nuit dans votre pays d’arrivée. Dans l'avion, évitez la caféine (café, colas) et les boissons alcoolisées. Buvez suffisamment d'eau, mangez léger.
  • De façon générale, essayez de vous adapter tout de suite au rythme social de votre destination (les heures des repas, notamment) en vous forçant à rester éveillé. Pratiquez une activité physique ou, éventuellement, prenez du café. L’erreur habituelle est de dormir en arrivant car cela ne fait que pérenniser le décalage. Néanmoins, une courte sieste de 20 à 30 minutes est possible à l'arrivée. Même si vous tombez de sommeil, ne vous couchez pas trop tôt. Essayez de veiller jusqu’à l’heure normale locale du coucher. 
  • Si votre séjour dure 2 jours ou moins, il est préférable, lorsque cela est compatible avec votre programme, de conserver les horaires de votre pays d’origine.
  • Si vous voyagez vers l'ouest, une fois arrivé sur place, essayez de passer le plus de temps possible à l’extérieur pendant l'après-midi, et ce jusqu’au coucher du soleil. La lumière naturelle contribue à recaler l’horloge biologique. Si vous voyagez vers l'est, exposez-vous à la lumière du matin et portez des lunettes de soleil l'après-midi.

Que penser de la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone fabriquée par une région du cerveau (épiphyse ou glande pinéale) pendant la nuit. Sa sécrétion régule les rythmes quotidiens en fonction de la luminosité.

Son efficacité et sa tolérance ont été évaluées chez l’adulte dans plusieurs essais cliniques contrôlés bien conduits. La mélatonine, prise à une heure proche de l'heure cible de coucher à destination (22 heures à minuit), réduit les symptômes induits par le décalage horaire après des vols ayant traversé 5 fuseaux horaires ou plus. Des doses quotidiennes de mélatonine comprises entre 0,5 et 5 mg ont une efficacité similaire, même si l’endormissement est plus rapide et la qualité de sommeil meilleure après une dose de 5 mg qu'après une dose de 0,5 mg. Il n’y a pas de bénéfice apparent à prendre des doses supérieures à 5 mg. Le bénéfice semble plus important si le décalage horaire est de plus de 5 heures et pour les déplacements vers l’est. Peu d’effets indésirables sont rapportés. L’administration préventive de mélatonine 2 à 3 jours avant le départ est moins consensuelle, conseillée par certains, déconseillée par d’autres.

Les hypnotiques à courte durée d’action ("somnifères") n’ont pas d’effet sur la resynchronisation du sommeil et leur usage doit être limité. Pour les séjours de moins de 2 jours, il est plutôt recommandé de conserver le rythme du pays d’origine.

Les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants et les adolescents doivent s'abstenir de prendre de la mélatonine. Elle est contre-indiquée chez les personnes épileptiques. Ses effets indésirables sont la somnolence, la fatigue, les maux de tête, les vertiges et une dépression temporaire. Les personnes souffrant de dépression doivent donc éviter cette substance. Du fait de la somnolence qui peut survenir, il est préférable de ne pas conduire de véhicules dans les heures qui suivent la prise de mélatonine.

La mélatonine pourrait augmenter les effets hypnotiques d'autres substances : médicaments, plantes, alcool, drogues, etc. Elle pourrait également interagir avec les médicaments contre l'hypertension artérielle, ainsi qu'avec certains médicaments anti-coagulants (anti-vitamine K). Attention, la fluvoxamine (Floxyfral et ses génériques), un médicament contre la dépression et les troubles obsessionnels compulsifs, augmente très fortement l'absorption de la mélatonine par l'intestin et peut amplifier ses effets.

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