Les effets du sport sur les ligaments et les tendons

Les ligaments et les tendons pendant le sport

Les ligaments et les tendons sont des faisceaux de fibres très résistantes, essentiellement composées de collagène. Ces fibres sont disposées de telle manière que la résistance à la traction des ligaments et tendons soit très importante (un peu comme les fibres d’une corde). À long terme, l’exercice provoque une augmentation de l’épaisseur des ligaments et améliore leur résistance à la traction. Les fibres de collagène sont plus nombreuses et leur organisation permet aux tendons et aux ligaments de résister aux tractions imposées par le sport.

L’importance de l’échauffement et de la récupération sur les articulations et les tendons

Le cartilage au sein des articulations met une dizaine de minutes à réagir après le début de l’activité physique. Lorsqu’une personne démarre son entraînement sans s’échauffer, elle soumet ses articulations à des sollicitations importantes sans leur avoir laissé le temps de s’adapter. Les risques de dommage au niveau du cartilage sont plus importants. À la longue, une arthrose (usure anormale des cartilages articulaires) peut s’installer.

Les tendons et les ligaments sont moins élastiques que les muscles. S’ils sont brutalement étirés à froid, les risques de microlésions, voire de rupture, sont importants. Après plusieurs séances sans échauffement, une tendinite va apparaître. Lors de l’échauffement, des exercices d’assouplissement, en tendant et relâchant plusieurs fois tendons et ligaments, les préparent sans risque à l’effort.

À la fin de l’entraînement, la récupération active et les étirements (voir ci-dessous) permettent aussi aux articulations et aux tendons de revenir progressivement à leur état de repos.

Les étirements et le stretching après le sport

Les étirements doivent être effectués après la phase de récupération active. Si les muscles sont abîmés (par exemple après une course en descente), il est préférable d’attendre deux heures et plus. Les étirements limitent les courbatures et permettent aux muscles contractés par l’effort de retrouver leur longueur au repos. Ils aident également à éliminer l’acide lactique en favorisant l’irrigation sanguine.

Ils doivent être pratiqués en douceur, sans à-coups, et ne doivent pas être douloureux. Des étirements courts et répétés sont préférables à un étirement long unique. En effet, un étirement trop prolongé bloque la circulation du sang dans le muscle et ne permet pas l’élimination de l’acide lactique. En pratique, chaque muscle ou groupe de muscles sollicités par l’effort doit être étiré pendant 12 à 15 secondes (4 à 5 respirations complètes), 4 à 6 fois, en alternant côté gauche et côté droit. Les massages après l’exercice sont également un bon moyen de limiter les courbatures et d’éliminer les substances toxiques produites au cours de l’exercice.

Les étirements ne sont pas réservés à la phase de récupération. Les pratiquer régulièrement permet de préserver l’élasticité des muscles, de renforcer la zone de jonction entre les muscles et les tendons et d’augmenter la souplesse générale et l’amplitude des mouvements. Les cours de stretching sont un bon complément à la pratique de nombreux sports.