L'importance de l'échauffement des muscles

L’échauffement des muscles avant le sport

L’échauffement permet aux muscles de débuter leur effort en douceur. Il provoque la dilatation des capillaires et augmente la température du corps, ce qui permet une meilleure efficacité des réactions chimiques qui génèrent l’énergie. De plus, il favorise l’utilisation par les muscles de la voie aérobie qui est plus efficace sur le plan énergétique. Les assouplissements stimulent et étirent muscles et tendons, ce qui permet de diminuer les risques d’accidents de type élongation ou déchirure.

L’échauffement est indispensable pour préparer le corps et l’esprit à l’effort, et contribuer à prévenir les accidents. Il laisse aux organes le temps de se préparer aux performances qu’il va devoir accomplir. Il permet également de s’adapter aux conditions imposées par l’environnement : température, humidité, altitude, etc. Les sportifs qui ont une masse musculaire volumineuse mettent plus longtemps à s’échauffer.

L’échauffement doit être systématiquement effectué avant chaque séance. Pour cela, il est important d’en faire un véritable rituel où les mêmes exercices sont répétés dans le même ordre, entraînement après entraînement. Au début, les 15 à 20 minutes passées à s’échauffer peuvent paraître bien longues. Commencez en groupe pour vous motiver mutuellement. Après quelques séances, il ne vous viendra plus à l’idée de vous en passer.

Un échauffement bien mené comporte trois phases :

• l’échauffement général (10 à 15 minutes) : il s’agit de faire des exercices qui élèvent la température du corps et le mettent en condition. Trottiner, sauter à la corde, faire un peu de vélo, faire des pompes, des abdominaux, des flexions des jambes, etc., toutes sortes d’activités faites progressivement et en douceur peuvent faire l’affaire. Il faut faire travailler les muscles qui seront sollicités par le sport en privilégiant les mouvements rapides et sans résistance ;
• les assouplissements (5 minutes) : le but de cette phase est d’assouplir les muscles et les tendons qui vont travailler, et de stimuler leurs récepteurs. Chaque muscle ou groupe de muscles est étiré pendant 6 secondes (soit deux respirations complètes), puis contracté pendant 6 secondes (tout en maintenant la position d’étirement, ce qui demande un peu de concentration au début), et enfin relâché pendant 6 secondes. L’exercice est répété une fois ;
• l’échauffement spécifique : en fait, il s’agit de commencer la séance proprement dite, mais sans forcer, en augmentant progressivement l’intensité de l’effort.

N’oubliez pas : vingt minutes d’échauffement avant chaque séance valent mieux que deux mois d’arrêt après un accident ! Il peut être bénéfique de pratiquer des échauffements chaque jour, même en dehors des jours de pratique sportive, par exemple le matin au lever pour se dérouiller.