Le sport chez les seniors

Depuis quelques années, les personnes de plus de 55 ans qui pratiquent une activité sportive sont de plus en plus nombreuses. De plus, les clubs sportifs voient de nombreux retraités grossir leurs rangs, pour se maintenir en forme, retarder les méfaits du temps qui passe et se distraire.

Passé 55 ans, quel type de sport peut-on pratiquer ? Quelles sont les précautions à respecter pour éviter les accidents ?

Pourquoi vieillir diminue-t-il les performances sportives ?

Les causes du vieillissement sont extrêmement complexes et les scientifiques travaillent encore pour tenter d’en éclaircir les mystères. En revanche, ses effets sur l’organisme et ses conséquences sur les capacités physiques sont bien connus.

Le vieillissement du système nerveux

À l’exception de quelques zones particulières, les cellules du cerveau et de la moelle épinière ne se renouvellent pas après les premières années de vie. Le nombre de cellules nerveuses, les neurones, diminue régulièrement. Ce phénomène concerne aussi les cellules des organes des sens. Les capacités sensorielles, très importantes dans la locomotion et la sensation du corps dans l’espace sont diminuées. La transmission de l’influx nerveux aux cellules musculaires perd aussi de son efficacité et de sa rapidité.

Le vieillissement des systèmes cardiovasculaire et pulmonaire

Avec l’âge, les parois des vaisseaux sanguins s’épaississent, perdent leur élasticité et durcissent, notamment à cause des dépôts de cholestérol et de calcium. Le nombre de capillaires (les vaisseaux très fins qui irriguent les organes) diminue aussi avec le vieillissement. Il s’ensuit pour le cœur une surcharge de travail pour faire circuler le sang correctement. Dans le même temps, les parois du muscle cardiaque perdent de leur élasticité et de leur capacité à se contracter efficacement.

L’élasticité de la cage thoracique et des poumons diminue et, même si les alvéoles pulmonaires grandissent, leur nombre diminue, ce qui réduit la surface consacrée aux échanges de gaz (oxygène et dioxyde de carbone) entre l’air et le sang. La mobilité de la cage thoracique est également amoindrie, ce qui réduit d’autant la ventilation des poumons.

Toutes ces modifications cardiovasculaires et pulmonaires diminuent l’apport de nutriments et d’oxygène aux organes (et donc aux muscles). La capacité à faire face aux efforts s’en trouve diminuée. Le débit maximal de prélèvement d’oxygène par un individu (le V02 max) passe de 44 à 50 ml par minute et par kg de poids à 20 ans, à 33 ml par minute et par kg à 70 ans.

Le vieillissement de l'appareil locomoteur

Avec l’âge, les muscles s’atrophient et leur force diminue. En théorie, la force maximale d’un individu est atteinte entre 20 et 30 ans. À 50 ans, elle a baissé de 10 à 20 %. Au-delà de cet âge, elle décroît encore plus rapidement. Un homme jeune a, en moyenne, 36 kg de muscles. Il n’en a plus que 23 à 70 ans.

Les os perdent leurs sels minéraux au rythme de 2 à 3 % par an chez la femme à partir de la ménopause et 0,4 % par an chez l’homme : c’est l’ostéoporose. L’os devient plus friable, moins capable de soutenir les efforts.

Le cartilage des articulations perd une partie de sa capacité à retenir l’eau ainsi que sa souplesse et sa capacité à résister aux frottements. La lubrification des articulations est moins efficace. Les ligaments articulaires deviennent fibreux. La souplesse diminue de façon importante : de 30 à 50 % entre 20 et 60 ans.

Le sport est-il bénéfique pour les seniors ?

Débuter une activité physique ou sportive à partir de 55 ans offre de réels bénéfices pour la santé.

Les bénéfices du sport sur le système cardiorespiratoire des seniors

• amélioration de la ventilation pulmonaire ;
• amélioration de l’irrigation et de l’efficacité cardiaque ;
• prévention des maladies coronariennes ;
• lutte contre l’hypertension artérielle ;
• lutte contre le surpoids.

Les bénéfices du sport sur l'appareil locomoteur des seniors

• préservation du tonus et de la masse musculaire ;
• préservation de la souplesse tendineuse et articulaire ;
• préservation de la coordination motrice et des réflexes ;
• maintien de l’équilibre et de la sensation du corps dans l’espace (prévention des chutes) ;
• préservation de la masse et de la densité osseuses.

Les bénéfices du sport sur le système nerveux des seniors

• entretien de la vigilance.

Les bénéfices du sport sur la sexualité des seniors

• prévention des troubles de l'érection (impuissance).

Les bénéfices du sport sur le bien-être psychique des seniors

• régulation du sommeil ;
• lutte contre la dépression et l’anxiété, meilleure confiance en ses capacités ;
• lutte contre l’isolement.

Seniors : faut-il passer une visite médicale particulière avant le sport ?

Si, après 40 ans, un examen médical est recommandé avant de débuter une nouvelle activité physique, cet examen est d’autant plus important après 50 ans.

Il ne doit donc pas se contenter d'être un examen de non contre-indication. Il est préférable d'aller chez un médecin du sport qui procédera à un examen approfondi du futur sportif senior : état clinique, exploration du souffle, ECG au repos et à l'effort, éventuellement ostéodensitométrie pour évaluer l'état des os. Il détectera ainsi d'éventuels problèmes locomoteurs, cardiaques ou pulmonaires. Il est souhaitable de subir un autre examen après trois à six mois pour mesurer la réaction du corps à la stimulation sportive. Un examen annuel est ensuite à prévoir.

Chez les femmes, un examen gynécologique permet de dépister un manque de tonus des muscles du périnée qui pourrait se traduire par des problèmes d’incontinence urinaire. Des exercices adaptés permettent de leur rendre leur tonicité.