Les glucides dans l'alimentation du sportif

Pratiquer un sport consomme plus ou moins d'énergie. Contraction des muscles, accélération du cœur, contrôle des mouvements par le cerveau, production de chaleur, ces phénomènes nécessitent un carburant facilement disponible qui puisse être consommé pendant l'effort. Dans la plupart des cas, ce sont les glucides et les acides gras.

La production d'énergie

Selon le type d’effort demandé, le mode de production d’énergie varie. Lorsqu’un effort est bref et intense, l’énergie nécessaire provient essentiellement de la phosphocréatine (une substance présente en petite quantité dans les muscles) et du glucose (sucre), sans intervention de l’oxygène pendant l’exercice. Si cet exercice est prolongé, les poumons et le cœur ont le temps d’apporter plus d’oxygène aux muscles et la production d’énergie utilise cet oxygène pour brûler le glycogène et les acides gras.

Les glucides avant l'épreuve sportive

Une personne qui pratique une activité physique une heure par jour doit ingérer quotidiennement environ quatre à cinq grammes de glucides par kilo de poids, soit 280 à 350 g pour un homme de 70 kilos, et 200 à 250 g pour une femme de 50 kilos. Un sportif d’endurance qui s’entraîne plus de quatre heures par jour peut avoir besoin d’une ration deux à trois fois plus élevée (10 à 12 g de glucides par kilo de poids et par jour). Tous les glucides peuvent augmenter les réserves en glycogène.

Les réserves de glycogène

Elles sont essentielles pour que le corps puisse soutenir un exercice physique intense au-delà de quelques minutes. Si ces réserves se révèlent insuffisantes, le sportif sera moins performant et son corps se fatiguera plus vite, augmentant ainsi le risque de blessure et d’épuisement précoce (le « mur » des marathoniens). Il mettra également plus de temps à récupérer après l’effort.

La constitution des réserves de glycogène

Chez les sportifs, la constitution de réserves de glycogène obéit à une règle simple : plus l’apport de glucides est éloigné de l’épreuve ou de l’entraînement, plus il doit contenir des glucides à index glycémique faible.

Lorsque l’heure de l’effort approche et pendant celui-ci, la proportion de glucides à index glycémique moyen dans l’alimentation doit augmenter. L’application de cette règle donne lieu à l’un des rituels de la préparation sportive, la pasta party. La veille d’une épreuve, les sportifs font un repas constitué d’une grosse portion de pâtes. Un dernier repas léger est fait plus de trois heures avant l’épreuve ; il contient des féculents faciles à digérer comme le riz ou les pommes de terre à chair ferme, par exemple.

Les sportifs consomment ensuite de toutes petites quantités de sucres facilement consommables toutes les demi-heures, puis cinq à dix minutes avant l’épreuve, c’est la « ration d’attente ». Ces apports en aliments à index glycémique élevé doivent rester limités, pour éviter une augmentation du taux sanguin d’insuline (l’hormone qui contrôle la concentration de glucose dans le sang) pouvant nuire à la performance. De cette manière, le sportif aborde l’effort avec des réserves de glycogène optimales.