Satisfaire les besoins en nutriments

Comment équilibrer son alimentation lorsque l'on est enceinte ?

Comme les besoins énergétiques, l’ensemble des besoins en nutriments de la femme enceinte augmente. La composition du lait de la mère qui allaite reflète son alimentation et détermine donc le régime du bébé. Une insuffisance d’apport en vitamines ou en oligoéléments ou un excès de certaines substances se retrouvera dans le lait et aura un impact sur la santé du bébé.

De l'eau en quantité

Une femme enceinte doit boire au moins un litre et demi de liquide chaque jour : eaux minérales (en particulier celles riches en calcium), tisanes, jus de fruits sans sucre ajouté… Mieux vaut limiter les boissons riches en caféine comme le café, le thé, le chocolat ou les colas, qui peuvent énerver le fœtus. Par ailleurs, l’excès de caféine (également appelée théine) peut augmenter le risque de fausse-couche. La consommation de thé ne doit pas dépasser un litre par jour, car un excès de thé réduit l’absorption du fer par l’intestin.

Les femmes qui allaitent doivent boire au moins deux litres et demi de liquide chaque jour. Les boissons riches en caféine sont également déconseillées.

Du pain et des féculents à chaque repas

Les besoins en glucides de la femme enceinte sont généralement identiques à ceux des autres adultes. En privilégiant le pain et les féculents tels que les produits à base de céréales, les pommes de terre ou les légumes secs, il est possible d’éviter les coups de pompe liés à une baisse du taux de sucre dans le sang, fréquents chez les futures mères. La présence de fibres dans le pain et les céréales complètes contribue à prévenir la constipation, un problème fréquent au cours de cette période.

Des matières grasses diversifiées

Les lipides sont indispensables à la constitution de réserves énergétiques pendant la grossesse, et au développement du fœtus, en particulier à celui de son cerveau. Il est important de diversifier les sources de graisses et de privilégier les diverses huiles végétales (colza, noix et olive, par exemple), ainsi que les poissons gras comme les maquereaux, les sardines et le saumon. Les femmes qui présentent un terrain allergique éviteront l’utilisation d’huile d’arachide et la consommation de cacahuètes, afin de prévenir une allergie alimentaire de ce type chez l’enfant à naître.

Le lait maternel doit contenir une quantité suffisante d’acides gras insaturés, nécessaires au développement du nourrisson. Les apports en acides gras oméga-3 et oméga-6 sont particulièrement importants.

Plus de protéines

Les besoins en protéines augmentent pendant le troisième trimestre de la grossesse et au cours de l’allaitement. Les femmes enceintes doivent consommer environ 60 g de protéines par jour les trois derniers mois. Les femmes qui allaitent doivent consommer 65 g de protéines par jour les six premiers mois, puis 60 g par jour les six mois suivants. La consommation de viande rouge devrait être limitée à 500 g par semaine. Les protéines devraient provenir à la fois de sources animales telles que viandes, œufs, poissons et produits laitiers ainsi que de sources végétales comme le pain, les pâtes et les légumes secs. En France, l’alimentation apporte habituellement une quantité suffisante de protéines pour couvrir ces besoins.

Ingérer suffisamment de fer pendant la grossesse

Le fer peut être trouvé dans la viande rouge, y compris dans celle de certaines volailles (canard, caille, pigeon) qui ne sont pas concernées par la limitation à 500 g de viande rouge par semaine. De plus, les légumineuses (haricots secs, lentilles, etc.) sont une bonne source de fer (et de vitamine B9) et devraient être consommées plusieurs fois par semaine. Les fruits secs à coque en contiennent également. Le boudin et le foie sont de bonnes sources de fer mais attention, la consommation de foie est déconseillée pendant la grossesse.

Les sources d'iode et de vitamines importantes pour la grossesse et l'allaitement

Les poissons, fruits de mer (cuits !) et les jaunes d'œuf sont une source d'iode. Les épinards, choux et autres légumes feuilles, ainsi que les betteraves rouges et les légumineuses sont riches en vitamine B9. Les légumes et fruits jaunes et oranges (carottes, potiron, patate douce, abricots, oranges, etc.) et les jaunes d'œuf apportent des béta-carotènes, précurseurs de la vitamine A. Les agrumes et les choux sont riches en vitamine C.