Manger équilibré en pratique

De l'eau à volonté

Il faut boire au moins un litre et demi par jour (sans compter le litre d’eau apporté par nos aliments), pendant et entre les repas, sous forme d’eau ou de boissons peu caloriques comme le thé et les tisanes peu sucrés. Si vous consommez des eaux minérales ou des eaux de source, variez régulièrement leur origine.

Du pain et des féculents à chaque repas

Consommez des céréales ou des aliments à base de céréales (riz, pâtes, semoule, blé, pain, et maïs, par exemple), des pommes de terre, du manioc, du tapioca et des légumes secs (au moins deux fois par semaine) comme les lentilles, les pois, les haricots ou les fèves. Si vous les supportez, favorisez le pain et les aliments céréaliers complets, plus riches en fibres et en vitamines. Attention, les céréales du petit déjeuner ne font pas partie de la famille des céréales mais de celle des produits sucrés !

Des produits sucrés avec modération

Les desserts sucrés, les gâteaux, les viennoiseries, le chocolat doivent être consommés avec modération, car ils sont riches en graisses. Les sodas, les boissons sucrées et les bonbons en excès augmentent également le risque de déséquilibre nutritionnel et d’obésité. En revanche, mettre du sucre dans son café ou dans son yaourt présente peu d’inconvénients.

Des légumes deux fois par jour

Au déjeuner et au dîner, en entrée ou en plat principal, crus ou cuits, privilégiez les légumes frais, en conserve ou surgelés.

Des fruits au moins deux fois par jour

Les fruits devraient être présents à chaque repas, en dessert ou en entrée et crus ou cuits. Ils peuvent également être consommés en dehors des repas. Privilégiez les fruits frais, même si les formes en conserve ou séchées sont parfois plus pratiques. Les autorités de santé recommandent également de consommer chaque jour une poignée de fruits secs à coque (amandes, noisettes, noix, etc. en variant régulièrement et sans sel ajouté). Attention, limitez votre consommation de jus de fruits à un verre par jour et préférez les jus fraîchement pressés aux jus industriels.

De la viande, du poisson, des œufs une à deux fois par jour

La viande, le poisson, les fruits de mer ou les œufs composent le plat principal du déjeuner ou du dîner, mais ils ne doivent pas devenir son élément dominant ! Il faut que leur part soit inférieure à celle de leur accompagnement (féculents et légumes). Quel que soit le type de viande, préférez les morceaux les moins gras comme l’escalope, le rosbif, le blanc de volaille, la viande de lapin ou les morceaux à griller. Les quantités maximales de viande à consommer chaque semaine sont de 500 g pour la viande rouge et 150 g pour la charcuterie (privilégier le jambon blanc). Pour le poisson et les fruits de mer, deux fois par semaine est un bon rythme.

Des produits laitiers deux fois par jour

À chaque repas, voire au goûter, alternez lait, yaourts et fromages pour obtenir un bon compromis entre le calcium et les matières grasses. Choisissez des produits demi-écrémés plutôt qu’entiers. Plus la pâte d’un fromage est dure, plus ce fromage est riche en calcium, mais aussi en matières grasses. Attention, certains fromages comme la feta et le roquefort sont très salés.

Évitez les desserts lactés, qui ne valent pas les yaourts sur le plan nutritionnel : ils sont plus riches en sucres ainsi qu’en matières grasses et contiennent moins de lait, donc moins de calcium.

Des matières grasses avec discernement et modération

Huiles végétales, margarine, beurre, crème fraîche, etc. Quelle que soit leur nature, les matières grasses sont toutes très caloriques. Consommez-les sans excès et privilégiez les huiles et les margarines non hydrogénées ne contenant ni palme ni coprah. Les huiles de colza ou de noix ont l'avantage d'apporter une quantité intéressante d'acides gras oméga-3. Respectez les modalités de cuisson inscrites sur les étiquettes.

Du sel avec modération

Utilisez du sel de préférence iodé et goûtez avant de saler ou de resaler. Ne salez qu’une seule fois, au dernier moment pendant la préparation, dans l’assiette ou dans le plat. Limitez la consommation des charcuteries et des fromages les plus salés. À l’apéritif, remplacez les chips et les biscuits par des tomates cerises ou des bâtonnets de carottes.

De l'alcool avec modération

Limitez votre consommation à trois verres de boissons alcoolisées par jour pour un homme, deux verres pour une femme.