Comment réagir en cas d'insomnie ?

Quelques conseils pour bien dormir

Une hygiène de vie et des conseils simples favorisent un bon sommeil, ou permettent de le retrouver.

• Ne pas prendre de boissons stimulantes après 16 heures (café, thé, sodas à base de caféine).
• Éviter l’alcool le soir : il désorganise le sommeil et provoque des réveils nocturnes.
• Éviter de fumer le soir.
• Manger léger au dîner, des sucres lents et peu de matières grasses, par exemple.
• Garder sa chambre à une bonne température (entre 18 et 20°C) et faire si possible le noir (ce qui facilite la production de mélatonine)
• Choisir un lit pas trop mou, adapté à la taille et au poids du dormeur et de son conjoint.
• Éviter de regarder la télévision au lit.
• S’exposer à la lumière du jour dès le lever pour stimuler la vigilance.
• Pratiquer une activité sportive dans la journée, ce qui facilitera l’endormissement. Attention, il est préférable d’éviter de pratiquer un sport après 20 heures, car cela risque de rendre plus difficile l’endormissement.
• Se préparer au sommeil par des activités calmes, telles que la lecture et l’écoute de musique ou par des petits rituels du soir. Éviter les écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs) 1h30 avant l'heure du coucher.
• Si on ne trouve le sommeil, avoir une activité calme en attendant d’avoir à nouveau sommeil et de se recoucher.
• Se coucher tous les soirs à peu près à la même heure et se lever tous les matins à la même heure.
• Éviter d’avoir un réveil près du lit. Une vérification trop fréquente de l’heure favorise l’insomnie.
• Ne pas lutter contre les signes tels que les bâillements et les paupières lourdes, que l’organisme nous envoie lorsqu’il est temps d’aller au lit.

Enfin, certaines personnes répartissent leur sommeil au cours de la journée. Si elle est possible et qu’elle ne dépasse pas une vingtaine de minutes, une sieste peut être une bonne solution pour compenser des troubles du sommeil nocturne. Attention cependant à ce qu’elle n’en soit pas la cause ! Évitez les siestes tardives ou prolongées (de plus de 30 minutes).

Conduite à tenir en cas de troubles du sommeil

		Si une insomnie régulière s'installe (plus de trois fois par semaine et depuis plus de trois semaines).
		Si la personne se réveille fatiguée tous les matins, ou reste somnolente dans la journée.
		Si elle constate un changement durable dans son rythme ou ses habitudes de sommeil.
		Si ces troubles sont apparus depuis qu'elle prend un nouveau médicament.
		Si les troubles du sommeil deviennent de moins en moins supportables.
		Si ces troubles semblent liés à des problèmes psychiques et que la personne éprouve le besoin d'en parler à quelqu'un.
		Si l'automédication n'apporte pas d'amélioration au bout de quelques jours.
		Si le trouble du sommeil est connu, régulier et que la personne a déjà consulté à ce sujet.

Légende

Consultez un médecin dans les jours qui viennent.

Il est possible de s’automédiquer.

Pourquoi doit-on consulter un médecin ?

Le sommeil est fondamental pour notre équilibre, et le manque de sommeil peut avoir des répercussions très négatives sur la qualité de vie ainsi que sur la santé physique et psychique. Il ne faut donc pas hésiter à consulter si l’insomnie se produit régulièrement, lorsque l’on se réveille fatigué tous les matins ou lorsque l’on est somnolent dans la journée.

Souvent, les troubles du sommeil masquent un malaise plus profond, par exemple une dépression. Il est donc important de consulter un médecin. Seul celui-ci pourra repérer des troubles du sommeil ayant une origine physiologique et, le cas échéant, pourra orienter le patient vers un laboratoire du sommeil pour des examens plus poussés.

Comment le médecin évalue-t-il les troubles du sommeil ?

Face à une personne qui consulte pour des troubles du sommeil, le médecin recherche :

• des signes nocturnes :

  • difficulté à s’endormir avec un temps d’endormissement supérieur à 30 minutes ;
  • multiples réveils de milieu de nuit avec difficultés à se rendormir ;
  • réveil précoce spontané au moins 1 heure avant le lever programmé et impossibilité de se rendormir ;

• des conséquences dans la journée :

  • besoin de faire des siestes, fatigue ;
  • troubles de l’humeur, irritabilité, état dépressif ;
  • troubles de l’attention, de la mémoire, de la concentration ; 

• des troubles dits « intrinsèques » du sommeil :

  • syndrome d’apnées obstructives du sommeil (SAOS) avec ronflement, fatigue, maux de tête au réveil et somnolence dans la journée ;
  • syndrome des jambes sans repos (SJSR) avec « impatiences » ;
  • mouvements périodiques des jambes pendant le sommeil (MPJS).

L’interrogatoire médical permet également de préciser :

• les antécédents médicaux et psychologiques ;
• les habitudes de sommeil : horaires de coucher et de lever, petit ou gros dormeur ;
• des éléments déclenchants les réveils nocturnes (facteurs environnementaux comme du bruit ou une température élevée) ;
• d’éventuels facteurs psychologiques ;
• la consommation de boissons alcoolisées, de caféine ou d’autres substances (cannabis) ;
• la prise de médicaments.

Le médecin peut demander au patient de tenir un agenda de son sommeil sur plusieurs semaines. Il peut l’équiper d’un actimètre (ou l’inviter à utiliser celui de sa montre connectée) pour enregistrer les périodes d’activité et de sommeil tout au long des journées (mais ces dispositifs ne distinguent pas sommeil léger et sommeil profond).

Dans les cas les plus sévères, le patient pourra se voir prescrire une polysomnographie.  Cet examen nécessite la mise en place de capteurs  qui enregistrent différents paramètres (tels que activité cérébrale, mouvements des yeux, tonus musculaire, fréquence cardiaque, etc.), en général au cours d’une nuit.

Que puis-je prendre en cas de troubles du sommeil mineurs ?

Les remèdes de grand-mère contre les insomnies ont parfois du bon pour mieux dormir, malgré l’absence de preuves scientifiques sur leur efficacité. Une boisson chaude telle qu’une tisane ou un bol de lait et un bain tiède ont une action relaxante. Les tisanes de plantes aux vertus sédatives (tilleul, camomille, valériane, par exemple) peuvent aider à lutter contre l’insomnie passagère. L’aubépine est réputée pour réguler le rythme cardiaque, calmer les palpitations et favoriser l’endormissement des personnes nerveuses. La passiflore, qui agirait contre l’anxiété, pourrait éviter les réveils trop matinaux.

En cas de troubles mineurs du sommeil, certains médicaments à base de brome, de plantes, d'oligo-éléments ou de remèdes homéopathiques disponibles sans ordonnance peuvent également être utilisés.